Арыктоонун арыктоонун көптөгөн жолдору бар. Алар айырмаланат:
- ден-соолукка зыян келтирүү деңгээли;
- "Дененин бөлүктөрү" арыктап, арыктоо;
- тандалган арыктоо стратегиясын сактоо үчүн керектүү күчтөрдүн көлөмү.
Төмөндө биз акыркы илимий изилдөөлөрдүн негизинде арыктоо үчүн төрт принципти карайбыз. Алардын жардамы менен арыктай аласыз, алардын жардамы денеңиздин жеке мүнөздөмөлөрүнө көз каранды.
Ультра-тез арыктоо жана байланышкан коркунучтарга байланыштуу ыкмалар
Ушул статьянын аталышы менен акылсыз суктануудан баш тартуу үчүн, ошол замат сергек бололу.
Биринчиден, арыктоо өтө тез арада ден-соолукка коркунуч туудурат. Эксплакттан супер-тез биз ондогон килограммды, мисалы, биз жумасына.
Экинчиден, арыктап, арыктап, денедеги семиз балластын азайтуу менен жасашыбыз керек.
Көбүнчө суроо "тез арада кантип арыктоого болот?" Таразадагы башка санды көрүү үчүн "кыска убакыттын ичинде (адатта, бир нече күн) же жаштар үчүн кичинекей шым / көйнөккө туура келүү" деп түшүнүлөт. "
Дененин салмагы жана анын жеке бөлүктөрүнүн айланасы, жок эле дегенде, жок дегенде төмөнкүлөрдү өзгөртө алат:
- денедеги майдын көлөмүн азайтуу;
- булчуң массасын жок кылуу;
- булчуң клеткаларынын көлөмүн азайтуу;
- суюктукту тереңирээк катмарлардан алып салуу.
Бул ыкмалардын кайсынысы сизге ылайыктуу?
"Арыктоо" өтө тез эле (Масштабды өзгөртүү маанисин төмөндөтүүдө) денеден ашыкча суюктукту алып салуу менен, мисалы, денени кургатып жатканда кесипкөй спортчуларга жигердүү колдонгон дифлектердин жардамы менен жасаса болот.
Маселенин баасы - бул олуттуу терс таасирлерге, анын ичинде өлүмгө дуушар болуу коркунучу. Дуретика эң коркунучтуу спорттук химикаттардын биринин классына таандык.
Учурда модалуу детокс диетасы, ошондой эле тез арыктоо үчүн диеталардын классына тиешелүү. Бул анын популярдуулугунун себептеринин бири.
Бирок бул диета боюнча салмактагы өзгөрүүлөргө эмне себеп болот? Денеден суюктуктун жоголушуна байланыштуу булчуң клеткаларынын диетанын дээрлик толугу менен жок экендигине байланыштуу, булчуңдардагы гликоген запастарынын төмөндөшүнө байланыштуу, булчуңдардагы гликоген запастарынын төмөндөшүнө байланыштуу
Ушундай эле нерсе, арыктоо үчүн арыктоо үчүн колдонулат: алар колдонулганда, денеден чыгарылган суюктуктун көлөмү көбөйөт.
Биз ар дайым арыктоо үчүн үч жумушчу мисалын бердик. Алардын негизги өзгөчөлүгү Мунун натыйжасы өтө кыска, майдын пайызы өзгөрбөйт жана ден-соолукка зыян келтирүү коркунучу бар: Тамактангандан кийин, бир нече күндүн ичинде салмак нормалдуу кайтып келет.
Ошентип, жогоруда айтылгандардын баарынан төмөнкүлөрдү түшүнүү маанилүү: Арыктоо үчүн тез арыктоо (жумасына 10 кг) семиз масса мүмкүн болбогондон улам.
Мындан тышкары, салмактуулуктун деңгээли дененин жеке параметрлерине байланган. 150 кг салмактагы адам жана майлуу пайызын 40% бир жумада 7 кг жоготуп алган, бирок сиз үчүн 65 кг жана семиз пайыздык пайыздар 15%, ал эми алты айдын ичинде бир гана мааниге ээ болуу үчүн, алты айдын ичинде бир гана мааниге ээ болот ...
Ошондуктан.
Төмөндө биз сизди туура салмак жоготуунун принциптерин тааныштырабыз, төмөнкүлөрдү мүмкүн болушунча тез арада жоготуп, өзүңүздүн жеке мүнөздөмөлөрүңүздү эске алуу менен, сиз мүмкүн болушунча тезирээк арыктай аласыз. Бул учурда биздин сунуштар жардам берет:
- Ден-соолугуңузга зыян келтирбеңиз, бирок аны өркүндөтүү;
- Булчуң массасын сактоо жана аны көтөрүү;
- Өзүңүз үчүн жашоо ритмин иштеп чыгыңыз, сиз тынымсыз жашай аласыз.
Салмакты жоготуунун белгилүү ыкмалары өтө тез ден-соолукка байланыштуу коркунучтар менен байланыштуу. Андан тышкары, алар майларды өрттөшпөйт, бирок денеден суу алып салышат
Кантип арыктоого тез жана ден-соолугуңузга зыян келтирбестен? Негизги принциптер
1. Калорияны азайтуу
Арыктоо ар дайым муну башташы керек.
Илимпоздордун айтымында, биздин коомдогу семиздиктин эң маанилүү себеби өтө көп калориялар. Бирок алар бизде өтө аз спорт менен машыгып жатканыбызды текшерип турушат ...
Көбүнчө, бул физикалык жактан активдүү болууга басым жасоо менен сергек жашоо мүнөзүн өндүрүүчүлөрдүн өндүрүүчүлөрү. Ошентип, алар биздин көңүлүбүздү семирүү үчүн - алардын өнүмдөрүнүн чыныгы себептеринен ажыратабыз.
Өткөн Африкадагы уруулардын изилдөөдө окумуштуулар өз өкүлдөрүнүн энергия сарптоолорунун деңгээли өнүккөн өлкөлөрдөгү кызматтан айырмаланып тургандыгы аныкталды.
Бул африкалыктар көп кыймылдабайт дегенди билдирбейт. Жок.
Жөн гана Физикалык кыймылдар учурунда күйгөн калориялардын көлөмү өтө кичинекей, күндөлүк энергияны узартуунун 20% гана: эгерде Африканын мергенчилери "Эгерде күндүз 500гө жакын калганда (кыймылда гана) болжол менен 500гө жакын калганда, кеңсе жумушчусу 200 калкка ээ болот. Бир нече жүз калорияны айырмачылык анча деле эмес.
Демек, арыктоонун негизги эрежеси бул мындай: дене азык-түлүктөрдөн аз калориялардан аз калориялардан аз калориялардан аз жеп жатканда майларды өрттөй баштайт. Бул калориялуу тартыштык деп аталган.
Айрым эскертүүлөр менен, төмөнкү сөздөр чындык: Калориядагы тартыштык, сиз тезирээк арыктайсыз.
Негизги коргоо: Калориялуу тартыштык канчалык жогору болсо, ден-соолугунун көйгөйлөрүн канчалык жогору.
Сунушталган калория чектелген 300-500 кал базал зат алмашуу.
Арыктоонун биринчи эрежеси: Сиз жеген калориялардын санын азайтыңыз; Калориядагы кемчиликтер ошончолук, тезирээк арыктай аласыз
2. Диетаңыздан углеводдорду жок кылыңыз
Углеводдор (шекер жана краналар) гормон инсулиндин чыгышын чыгарууга түрткү берет, анын милдети кандагы канттын деңгээлин көзөмөлдөө керек. Бул ашыкча глюкозаны сактоо үчүн, аны сактоо үчүн жасап жатат: гликоген жана май.
Эгер сиз жигердүү жашоо өткөрбөсөңүз, анда бардык десерттер толугу менен майлуу болот деп ойлонуп көрүңүз.
Денедеги инсулин деңгээли төмөн болгондо, энергия үчүн майларды активдүү пайдалануу үчүн шарттар түзүлөт.. Буга жетишүү үчүн, сиз жөн гана углеводдорду азыраак жешиңиз керек.
Диеттердин басымдуу көпчүлүгү ушул принципке, анын ичинде орозо туткан, Кетогендик диета жана Дукан протеин диетасы менен курулган.
Инсулиндин деңгээли төмөн болгондо, башында айтылган дагы бир салмак жоготуу механизми жандырылган: Бөйрөктөр сууну бөлүп, ашыкча натрийди жок кылат, бул сууну берет. Бул эмнеге таасир этет? Теринин корпусунун калыңдыгы төмөндөйт.
Денени кургатуу үчүн кесипкөй спортчулардын иш-аракеттери ушул принципке негизделет: бул дары-дармектер натрийди алып салып, арык булчуңду жеңилдетүүгө мүмкүнчүлүк берет.
Диуретиктер өтө олуттуу терс таасирлерге чоң коркунуч туудуруп жатканда, денеден келгенден кийин углеводдорду чектөө менен тобокелдик жок ашыкча натрий
Жөн гана углеводдорду диетаңыздан алып салыңыз жана сиз арыктайсыз; Ошол эле учурда, табитти төмөндөтөт жана тери корпусунун калыңдыгы төмөндөйт
3. Көбүрөөк белок, ден-соолукка пайдалуу майларды жана була
Ошентип, биз арыктоо тез арада жоготуунун негизги принцибин түшүндүк.
Кийинки кадам - булчуң массасын сактоо жана витамин жана минералдык жетишпестиктен алыс болуу.
Ар бир тамак белок, ден-соолукка пайдалуу майлардан жана төмөн түшүмдөрдөн турушу керек. Бул айкалыштыруу формулаларды жана эсептегичтерди колдонуп, так эсептөөлөрдү колдонуп, жетиштүү витаминдерди жана минералдар менен камсыз кылуу үчүн тез арыктоо үчүн тез арадагы 20-50 грбогидаттарга керектүү 20-50 грбогидфталарды камсыз кылат.
Белокту жегенге бир нече себептерден улам арыктоо үчүн өтө маанилүү:
- Белоктун термогендик таасирин тийгизет, i.e. Ички зат алмашуу ылдамдыгын 80-100 калория менен көбөйтөт. Бир аз, бирок дагы эле.
- Протеиндин азыктары сизге жакшыраак, табитин азайтып, күндүзгү кумурскага болгон каалоону азайтат. Биз бул тууралуу биз бул жөнүндө быштактын жана жумурткадан арыктоо үчүн быштактын жана жумурткасынын артыкчылыктары жөнүндө сүйлөштүк.
- Белок булчуңга булчуңдарды калориялуу маалында, чектелген диета менен бузуудан сактайт.
Протеин булактары:
- Эт (арык бөлүктөрү): уй эти, тоок, чочконун эти, козу;
- Балык жана деңиз азыктары: лосось, форель, креветка, омар;
- Жумурткалар жана сүт азыктары.
Жашылчалар
Жашылчалар - витаминдердин жана минералдардын табигый булактары жана курсагыңызга толуп, сууга толуп, толорлуктарга толот жана өтө төмөн. Аларды ар кандай өлчөмдө, салмакка ээ болуудан коркпостон жей аласыз. Бул сиздин ачкачылыктан алыс болуунун сыры.
Жалгыз маанилүү нерсе - картошка сыяктуу крахмандык жашылчаларды болтурбоо.
Сунушталган углевод жемиштер:
- Брокколи;
- Капуста;
- Шпинат;
- Брюссель өнүп чыгат;
- Ак капуста;
- Салат;
- Бадыраң;
- Сельдерей.
Майлар
Денедеги энергия булагы болгон диетадан сарбогидраттарды жок кылганда, табиятынан каралган майлар тарабынан берилген энергиянын дагы бир булагын көтөрүү маанилүү.
Сунушталган ден-соолукка пайдалуу майлар:
- зайтун майы;
- линия майы;
- кокос майы;
- avocado;
- май;
- Жаңгак.
Ар бир тамакта төмөнкүдөй майлардын төмөнкү түрлөрүн кошуп, салмагын алуудан коркпоңуз: Диатинг - бул диета үчүн рецепт алуу үчүн, углеводдорду жана майларды чектөө, анткени сиз жетиштүү энергия ала албайсыз, ошондуктан сыпатталган диетаны узак убакытка сактай албайсыз.
Протеиндин, крахоиндик эмес жашылчалардын тегерегиндеги ар бир тамакты куруп, ден-соолукка пайдалуу майлар.
4. Метаболизмди күчөтүү үчүн көнүгүү
Жок, сиз чуркабаңыз. Андан тышкары Чуркоо арыктоо үчүн эң натыйжалуу спорт эмес, адатта, ишенип калышты.
Жалпысынан, эгерде сиз туура тамактанууну жана спортту салыштырып көрсөңүз, анда жогоруда көрсөтүлгөндөй, арыктоо үчүн бир кыйла маанилүү.
- Ыкчам салмактуу жоготуу үчүн мыкты спорт түрү кандай?
Кайсы Ички зат алмашуу ылдамдыгы максималдуу жандырылды.
Негизинен, ар кандай физикалык иш-аракет пайдалуу, бирок жогорку интенсивдүүлүк интервалдык машыгуусу (HIIT) жана күч-кубатка окутуу арыктоо үчүн эң натыйжалуу. Алар арыктап жатканда, ички метаболизмдин деңгээлин бир кыйла стимулдашат.
Стимулланбаган метаболизмдин абалы, интервалдык окутуу учурунда жана күч боюнча машыгуу учурунда да, 2 күнгө чейин созулушу мүмкүн.
Илимий маалыматтарга ылайык, метаболизм күнүмдүк калориялардын 70% түзөт: зат алмашуу деңгээли ошончолук жогору болгондуктан, калория күйүп кетти.
Мындан тышкары, тренинг булчуң массасын чыңдоого жана көбөйтүүгө жардам берет: Булчуң массасы көбүрөөк, аны сактоо үчүн көбүрөөк калория керек болсо, алардын анча-мынча майга айланат.
Сиздин ички зат алмашуу деңгээли канчалык жогору болсо, ошончолук тез арыктайсыз; Жогорку интенсивдүү интенсивдүү интенсивдүү машыгуу (hiit) жана күч көнүгүүлөрү сиздин зат алмашууңузду 2 күнгө чейин көтөрөт
Салмакты жоготуп жатканда калорияларды эсептөө акылга сыярлыкпы?
Жок.
Кайсы тамактарды жей турган жана четтетүү керек экендигин түшүнүү маанилүү: белок, ден-соолукка пайдалуу майларда жана анжелдик эмес жашылчалар болушу керек жана сиз жөнөкөй углеводдордун көлөмүн чектөөгө аракет кылыңыз.
Шекер жана Фруктоза арыктоо үчүн өзгөчө зыяндуу. Алар "бош" калорияны гана эмес, гормоналдык деңгээлде денедеги өзгөрүүлөрдү алып келишет, ал гормоналдык деңгээлдеги өзгөрүүлөргө алып келет, бул чоң тамактануу жана чоң ооруларды жаратат.
Жумасына бир орозо кармоо күнү бар
Фанатизм сейрек кездешет. Эми биз арыктоону кантип жоготууну түшүнгөнбүз, сейрек кездешет, сейрек кездешүүчү жазалар өзүңүзгө зыян келтирбей тургандыгын түшүнүү маанилүү.
Ар кандай диетада, айрыкча башында, сиздин кадимки жашоо образыңыз өзгөргөндө, Сиз өзүңүзгө "орозо" күнүн бере аласызКачан углеводдорду жана тааныш тамактарды жей аласыз. Албетте, фанатизмсиз.
Мындай күн, адатта, англис тилинен "Четтеги тамактан" деп аталат - "тамак менен алдоо" деп аталат.
Сиз тандаган тамактарда мүмкүн болушунча ден-соолукка пайдалуу болууга ар дайым аракет кылыңыз.
Углеводдорго келгенде, табитиңизди толугу менен табигый тамак-аштарды канааттандырыңыз: сулу, күрүч, картошка, таттуу картошка, жемиштер.
Жана бул жумасына бир жолудан ашпаган жакшы. Көбүнчө, арыктоо процессин азыраак ылдамыраак ылдамыраак ылдамдатат.
Түшүнүү маанилүү: Арыктоо учурунда алдамчылыкка жол берилет, бирок эч кандай мааниге ээ эмес.. Ал учурунда сиздин салмагыңыз бир аз жогорулашы мүмкүн, бирок, негизинен, жакынкы күндөрү "кетип" турган суюктукка байланыштуу.
Арыктоо учурунда жумасына бир орозо күнүнө бир орозо күнөөгө уруксат берилет, сиз дагы углеводдорду жана тааныш тамактарды жей аласыз.
Арыктай аласыңбы?
Жогоруда сүрөттөлгөн углевод диетасында Жумасына 1-4 кг жоготсоңуз болотКээде дагы, кээде азыраак.
Канчалык көп салмактуу жана азыркыга чейин арыктоого аз аракет, Сиз тезирээк арыктайсыз.
Бир илимий эксперимент көрсөткөндөй, төмөн карбахиидрат диетасы (күнүнө ~ 50 г) арыктоого жардам беретмай менен чектелген диетага караганда (жалпы калориялардын 30%). 6 айдын ичинде, семиз аялдар төмөн карб диета жана аз майлуу диета боюнча 4 кг чейин 8 кг жоготушту.
Экспериментте кызыктуу, бир нече углеводдордун бир нече жолу бир нече жолу уруксат берилген тамак-аштарды жегенге уруксат берилген. Ошол. Алар ачкачылык сезими менен күрөшүүнүн кажети жок. Натыйжада, күнүнө азык-түлүктүн калориясында, кадимкидей 500гө жакын калория төмөндөгөн.
"Каалаганга чейин жеген" принциби - Дукан протеин диетасынын негизи. Бирок углеводдор уруксат берилген тамактын тизмесинен чыгарылат.
Төмөнкү диаграмманы караңыз: Бул канча тез арыктай турганыңызды эңсей алсаңыз жакшы мисал.
Диетаңызда углеводдорду чектөө менен арыктасаңыз болот: тик огу - дене салмагы, горизонталдуу огу - бул убакыттын өтүшү менен; Төмөнкү график - бул төмөн карб диета боюнча салмактуулуктун деңгээли, жогору, эң аз майлуу тамактануунун деңгээли.
Бир нече жумада, сиз энергияңызда өзүңүздү төмөн сезиши мүмкүн, анткени денеңизди углеводдорду энергия булагы катары колдонууга көнүү үчүн убакыт талап кылынышы мүмкүн.
Ушундан кийин, ден-соолугуңузга байланыштуу, сиздин жыргалчылыгыңыз олуттуу жакшырат.
Илимпоздордун дешет окумуштуулар кант канттын деңгээлин жогорулатат деп айтышат, жаман холестеролдун концентрациялануусун азайтат жана жакшы холестеролдун концентрациясын жогорулатат жана кан басымын жогорулатат.
Төмөнкү карб диетасына арыктасаңыз болот, көптөгөн факторлорго көз каранды. Арыктоонун орточо баасы жумасына 1-4 кг